*Dani* Trainingsplanung oder „Wünsch Dir was vom Coach“

Seit Januar 2016 lasse ich mir Trainingspläne von Sebastian aka „The Coach“ schreiben. Dabei habe ich den Luxus, dass er nicht nur Coach sondern zudem ein guter Freund ist und durch seinen Ehrgeiz dazu auch noch ein großes Vorbild. Manchmal möchte ich mit dem Kopf durch die Wand und er schafft es meistens mich auf dem Teppich zu halten. Er hat mich gut durch diese Saison gebracht und drum geht es genauso auch in die Nächste.

Bisher haben wir den Trainingsplan per Excel Datei und Dropbox ausgetauscht. Diese Saison wechseln wir zu Google Docs. Mal schauen, wie das so klappt. Ich habe Euch in den nächsten Abschnitten jeweils Auszüge aus der Trainingsplanung beigefügt.

Jahresplanung

Zu Beginn wurde das Saisonziel definiert, die Langdistanz in Roth am 9.7.2017! Von da aus werden die Wochen in der Jahresübersicht mit den Schwerpunkten Ausdauer, Tempo, Intervalle, Trainingslager, Tapern und Ruhe geplant, so dass ich bestens vorbereitet und ausgeruht in den Wettkampf gehen werde.

In der Jahresübersicht seht ihr zudem neben dem Hauptziel noch weitere Wettkämpfe eingetragen, die als Vorbereitung dienen. Für mich sind es dieses Jahr ein Halbmarathon, eine olympische und eine Mitteldistanz. Aber wer die anderen Blogeinträge der letzten Wochen verfolgt hat, der weiß auch, dass dieses Jahr nicht so rund läuft wie gehofft und ich gemeinsam mit dem Coach immer umplanen muss.

Saisonplanung für Roth 2017

Monatsübersicht

Die monatliche Übersicht enthält pro Tag 3 Zeitblöcke, die ausgefüllt werden können. An Tagen, wo ich in einem Block keine Zeit habe, blocke ich ihn im Vorfeld, so dass Sebastian drum herum planen kann. Natürlich kann auch spontan immer mal was dazwischen kommen und dann muss ich schauen, wie ich das noch unterbringen kann. Zudem gibt es noch Felder für empfinden während der Einheit und zudem noch weitere Spalten für körperliches und mentales Befinden, sowie den Ruhepuls morgens/abends. Diese Informationen geben einen guten Überblick über mein persönliches befinden und lassen mich ggf. Warnzeichen erkennen. Fühle ich mich an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen schlapp, dann hilft es mir und Sebastian zu erkennen, dass es gerade etwas zu viel ist und man ein wenig Pause einzuplanen ist.

Feedback Ruhepuls & Empfinden

Saisonverlauf

Es gibt grundsätzliche einen Unterschied zwischen Winter und Sommer mit der entsprechenden Übergangsphase im Frühling, damit man gut vorbereitet in die Triathlonsaison starten kann. Bei Schmuddelwetter im Winter ist Rollentraining angesagt und im Trainingsplan steht ziemlich oft Stabi. Schwimmen geht für mich ja auch immer (<3) und im Prinzip gibt es auch für Laufeinheiten kein schlechtes Wetter, denn zu Not wird bei Eis und Glätte das Training aufs Laufband verlegt. Im Frühling geht es dann auf die ersten längeren Radausfahrten und im Sommer kann man auch gut abends noch längere Laufeinheiten absolvieren.

Wochenplanung

Die einzelnen Wochen folgen immer dem in der Jahresplanung definierten Ziel, z.B. Ausdauer, Tempo, Intervalle oder Ruhewoche. Die Zuordnung der Einheiten zu den einzelnen Wochenzielen sieht wie folgt aus:

Monatsübersicht November 2016

Ausdauer

In diesen Wochen sind vor allem längere Einheiten in der Grundlagenausdauer die Regel. Einzige Ausnahme ist bei mir das Schwimmtraining, da ich dort meistens einfach die beiden Einheiten vom Schwimmverein mit in die Woche einplane und dort kein spezielles Ausdauerporgamm mache. Im Verlauf der Saisonvorbereitung werden die Einheiten immer länger, was den Umfang dementsprechend ansteigen lässt. Geht es am Anfang mit    10-15km langen Läufen los, wird es zum Saisonziel hin (für mich dieses Jahr die Triathlonlangdistanz) bis zu 35km.

Tempo

Liegt in der Ausdauerwoche der Fokus auf geringer Intensität, ist dies in den Tempowochen genau das Gegenteil. Kürzere, aber dafür umso knackigere Einheiten im GA2 Bereich sind hier zu finden, aber auch Mehrfachkoppeln bzw. längere Intervalle können in diesen Wochen im Trainingsplan auftauchen. Beispiele sind ein 5-10km Tempolauf oder eine Radausfahrt mit einem längeren Stück davon im anaeroben Bereich.

Intervalle

Von der Intensität nicht minder anstrengend sind weniger anstrengend, aber höchst effektiv sind die Wochen mit vielen Intervallen, sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen. Letzteres wird schön auf der Tartanbahn absolviert, da man hier unter gleichbleibenden Bedingungen die Intervalle gut durchführen kann. Zudem ist der Untergrund angenehmer als Asphalt und man kann eine gleichbleibende Geschwindigkeit halten, da man keinen Fußgängern ausweichen muss. Die Radeinheiten können sehr gut auf der Rolle absolviert werden, da man hier den Widerstand flexibel für Kraftintervalle einstellen kann. Zudem habe ich den Luxus, dass meine Rolle (eine Tacx Bushido) auch die Kadenz anzeigt, wodurch auch hier spezielle Intervalle möglich sind, z.B. Kadenz-Pyramiden von 80-120 pro Minute.

Ruhewoche

Zu Saisonbeginn empfindet man diese Woche noch als „etwas unnötig“, da man sich noch so ausgeruht nach der Off-Season anfühlt, gewinnt diese Woche im Verlauf der Saison an Wichtigkeit. Der Körper braucht zwischendurch einfach mal etwas Zeit zum Durchschnaufen, damit er die Wochen danach wieder für die nächsten harten Einheiten bereit ist. In diesen Wochen stehen bei mir überwiegend die festen Einheiten an, die ich nicht alleine absolviere, d.h. 2x Schwimmen die Woche und 1x Laufen mit den Mädels. Dazu kommt dann noch, oh Wunder, Stabi 2x und am WE ggf. ein lockerer Lauf und eine Radausfahrt in GA1. Geringe Intensität ist hier das Stichwort. Dafür bleibt dann auch etwas mehr Zeit für Freunde und Familie.

Trainingslager

Das ist die Zeit im Jahr, auf die man sich wahnsinnig freut, da ein solches für Triathleten im Frühjahr eingeplant werden sollte, d.h. vor der Saison und nicht zu nah an den ersten Wettkämpfen, damit sich der Körper von den Strapazen erholen kann. Ja, genau, man freut sich darauf, dass man sich richtig schinden kann. 😀 Sonne, ein Pool unter freiem Himmel und im besten Fall auch noch das Meer in Sichtweite. Ziel des Trainingslagers ist es ganz ordentliche Trainingsreize zu setzen wobei der Körper täglich ordentlich gefordert wird. Natürlich dürfen auch hier die Ruhepausen nicht zu kurz kommen, wodurch die richtige Versorgung mit Nährstoffen, Eiweiß und Kohlehydrate zum Auffüllen der Speicher umso wichtiger ist. Nach dem Trainingslager geht es dann 1-2 Wochen etwas ruhiger zu bevor man dem Körper wieder Vollgas abverlangen kann.

Den geplanten Trainingsplan für mein diesjähriges Trainingslager auf Teneriffa seht ihr hier:

Trainingsplan Trainingslager 2017

So, ich hoffe, dass ich hier nun nichts vergessen habe und ihr habt nun einen Eindruck wie so mein Trainingsplan aufgebaut ist. Ansonsten freue ich mich auf eure Fragen und Kommentare.